Doriti sa fiti suplu, armonios construit, bronzat si rezistent la stres?
Vrem sa slabim! Vrem sa facem muschi! Vrem sa aratam bine! Cum procedam?
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Iata cum vom proceda:
牋 1. Vom da cateva REGULI pe care le vom explica pana le intelegeti. 牋 2. Apoi vom combina regulile intr-un ansamblu coerent. 牋 3. Ramane ca dumneavoastra sa aplicati ansamblul. Rezultatele pot fi exceptionale.
Regula 1
Ca sa nu piarda prea multa musculatura in cazul activitatilor fizice reduse, sedentare, normale, corpul are nevoie de 0,8g proteina/ kg. corp/ zi, mancate la cel putin 3 mese diferite. Explicatii: De la o masa un organism normal asimileaza maxim 30g de proteine, restul trece in tranzit si se elimina. Conform Regulii 1 la o persoana de 70 kg. necesarul de proteina este de 70 kg.x 0,8g proteina/ kg./ zi =56g proteina/ zi impartita, ca sa poata fi asimilata, in 2-3 mese. Ce se intampla daca nu mananc deloc proteina azi? Foarte simplu. Muschiul este format in esenta din 30% proteina si 70% apa. 56g proteina in minus reprezentand 30%, plus 70% apa de rigoare, adica 130g de apa, fac in total 186g de muschi care "ard" zilnic si nu au proteina sa se refaca. Acest lucru nu are legatura cu slabitul, cu pierderea grasimii, doar pierdem muschi. Daca nu mancam suficienta proteina, dar in total mancam mai mult decat trebuie, pierdem muschi, iar grasimea continua sa se puna, evident, unde vrea ea. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Regula 2
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Regula 3
. Adaptarea organismului
Determinati valoarea metabolismului dvs. (consumul caloric zilnic) din tabelul alaturat.
Pentru usurinta exprimarii vom folosi peste tot cuvantul calorii si nu kilocalorii. Greutatea in kilograme masa slaba, se determina astfel: din greutatea aratata de cantar se scade greutatea grasimii in valoare absoluta (adica kilograme) aratata de aparatele de masurat grasimea din sala. Sa zicem ca pe cantar aveti, barbat fiind, 90kg. iar aparatul indica la inaltimea, greutatea, varsta si sexul dvs. 22% sau 20kg. grasime. Scazand 20kg. din 90kg. rezulta 70kg. masa slaba. Sa zicem ca aveti 30 de ani si o activitate fizica medie (acum veniti la sala). Din tabel rezulta consumul dvs. caloric zilnic de aproximativ 2.400 calorii. ^ top | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ce se intampla daca dorim sa slabim repede?
Sa luam cazul precedent. Barbat, 30 ani, activitate medie, 90kg., 20kg. grasime, adica aproximativ 22%. Metabolismul (energia consumata de organism in 24 de ore), este, dupa cum am vazut, aproximativ 2.400 calorii/zi. Sa zicem ca, facand un mare efort de vointa, vom consuma doar 1.900 calorii/zi timp de 30 de zile. Ce se intampla? Aritmetica ar spune ca exista un deficit de 500 cal/zi x 30 zile, deci 15.000 cal/luna. Cum stim ca pentru a "arde" 1 kg de grasime trebuie un deficit de aproximativ 7.700 calorii ar rezulta simplist ca dupa 30 de zile vom pierde aproximativ 2 kg. de grasime. Balanta: 90kg. �g. grasime = 88kg. Ce frumos ar fi! Ce se intampla in realitate? 1. Aproape orice altceva. 2. Si asta ar fi bine. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3. In cazul in care deficitul este in dauna totala a proteinei,iata ce se intampla: 4. Dar nu este totul! Ce este mai rau, abia acum urmeaza. 5. Necazurile nu s-au terminat! 6. Cantarul spune "Bravo ati slabit!"Calculele au fost facute pentru 90 kg. si un metabolism de 2.400 cal./zi. Dumneavoastra doamna, care aveti doar 60kg. si un metabolism de 1.900cal./zi, nu zambiti, vi se poate intampla exact acelasi lucru. Fenomenul calitativ este acelasi, barbat sau femeie, tanar sau matur. Dupa modelul prezentat se poate face orice calcul, ajungandu-se la o singura concluzie: Nu trebuie procedat asa. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
In adaptarea organismului exista o zona extrem de interesanta pe care o putem folosi in avantajul nostru. Organismul nu se adapteaza, nu compenseaza daca oscilatiile sunt � 10-15% maxim. Cu alte cuvinte in limita a 300 - 400 cal. mai putin lucrurile functioneaza aproape liniar. Observatie extrem de importanta. O vom folosi.
Regula 4
Greutatea datorata grasimii nu scade sau creste constant niciodata.
Slabirea nu este uniforma! Este in trepte. De la grasimea "batuta" incet, incet se trece la o grasime "mai moale" si totusi cantarul poate sa nu arate nici o schimbare luni de zile. Nici o problema, continuati. Ce se intampla? Intre fasciile (fasiile) de grasime se strange lichid (apa) care compenseaza diferenta de greutate pe cantar. La un moment dat, slabind, grasimea ramasa nu mai poate sustine lichidul si brusc, intr-o saptamana, mancand la fel - 300 cal/zi., puteti pierde 2-4 kg. Acesta nu este grasime, grasimea a fost inlocuita incet incet cu apa, iar acum este pierduta apa. Din punct de vedere al aspectului, volumul pierdut lent prin inlocuire cu apa pregateste pielea mentinandu-i elasticitatea, pentru socul modificarii radicale a exteriorului. Ulterior procesul continua identic. Este posibil ca intr-un an sa se intample 3-5 astfel de trepte. De asemenea ingrasarea este tot in praguri. De obicei grasimea "pusa" prima, "pleaca" ultima. Daca mancati mult un week-end nu este nici o nenorocire, mentineti regimul, -300 cal./zi, neatingand "pragul", in urmatoarele zile se va compensa.
Regula 5
In timpul regimurilor, ca de altfel pe tot parcursul vietii, compensati alimentatia cu suplimente de vitamine, minerale si antioxidanti zilnic. Starea de nervozitate si irascibilitate este mult ameliorata. De altfel, rolul acestor suplimente in perfecta functionare a organismului este cruciala. Desigur orice motor functioneaza si in 3 cilindri, dar cand ne este la indemana sa-l facem sa functioneze in regim, la intreaga capacitate, este pacat sa nu profitam de acest lucru. Nu se uzeaza mai tare, pentru acest regim a fost proiectat, el trebuie sa mearga bine, noi nu trebuie sa-l fortam peste limite. Va recomandam o excelenta lectura "Biblia vitaminelor" de dr. Earl Mindel. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Vrem sa slabim! Vrem sa facem muschi! Vrem sa aratam bine! Cum procedam?
Pilula de slabit sanatos, rapid si fara efort, nu exista! Daca doriti sa slabiti rapid si nu sunteti sportiv/a de mare performanta, cu antrenor si nutritionist langa dumneavoastra, recomandarea noastra este sa recititi Regula 3 si sa uitati de aceasta posibilitate. Ganditi-va cinstit de cand aratati asa si analizati in perspectiva lucrurile. Are rost o slabire rapida, riscanta insa din punct de vedere al stabilitatii pe termen lung? Nu ar fi mai bine un regim si un sistem de antrenament in care sa pierdeti cam 1 kg. de grasime pe luna, mai stabil si mai putin stresant? 10-12 kg. de grasime pe an nu este de loc rau, pastrand, ba chiar crescand masa musculara, tinzand spre armonia formelor care v-a incantat tineretea? Vom discuta toate situatiile structurate pe 6 principii clare pe care le vom numi Articole 刣e lege� Art.1
Observatie: Am impresia ca sunteti sceptic. Vi se pare putin doar 100 cal. in plus pe zi pentru masa. Hai sa facem un calcul. Sa zicem ca punem 1,5 kg. de muschi/ luna (este posibil in primele 3-4 luni, daca lucrati greu).Art. 2.2 Structura ideala, proteine, carbohidrati (zaharuri), grasimi este: Art.3 Beti multa apa, 1,5 - 2 litri/zi. Dreneaza (spala) rinichii de uratii formati din descompunerea proteinelor in aminoacizii utili organismului, dreneaza grasimile ajutand la transportul si eliminarea lor, previne deshidratarea pielii, ce ar determina o ridare a ei prematura, previne deshidratarea musculaturii si a organelor interne cu consecinte negative, nesfarsite pe tot parcursul vietii.Art.4 Zilnic, multiminerale, multivitamine, antioxidanti. Art.5 Revenirea dupa regim (foarte important) Revenirea: EXTREM DE LENTArt.6 Antrenamentul Tipuri de antrenament.Deci: Aspectul corpului - subtiat, dar fara forme si fara corectarea viciilor de tinuta, poate fi la fel de dizgratios. Aspectul pielii - dupa 35 de ani, dar si in tinerete pe anumite mosteniri genetice, scade elasticitatea pielii. Cu un astfel de regim brusc este posibil ca pielea sa ramana atarnata, ea revenindu-si mult mai lent si partial, neintinsa de muschii de dedesubt. Cardio si Aerobic Pentru o structura fosta aproape de perfectiune candva, fara vicii de tinuta, sunt suficiente 2-3 sedinte pe saptamana de cardio si aerobic. Excelent pentru slabire, antrenamentul cardio si aerobic determina o tonifiere generala, cu un progres foarte rapid din primele cateva saptamani, urmata de o perioada de mentinere, fara progres vizibil, ulterior. Tonifierea fiind relativ generala si uniforma (lucreaza cate putin aproape toate grupele musculare) nu se pot modela diferentiat deficientele mari structurale. Lucru exceptional, nu exista un moment mai tonic, un chef de viata mai mare, un spirit mai alert, decat dupa o sedinta de aerobic. Forta si masa musculara cu rol plastic Pe masura slabirii puteti compensa deficientele structurale constituind masa musculara pe segmentele si in locurile unde aveti nevoie, castigand astfel mult timp.
Evident mentinem articolele 1-6. Rezultatele se concretizeaza prin 3-5 trepte (vezi Regula 4) care poate duce la pierderea a 10-12 kg de grasime pe an intr-un echilibru firesc, cu mai putin stres si nervozitate, desigur cu o preocupare constanta. De asemenea progresele in cresterea masei musculare cu rol plastic pot fi excelente, 4-8 kg de muschi pe an, in primul an dispusi strict acolo unde dorim noi, spre deosebire de grasime care se aseaza acolo unde "genetica" noastra ii dicteaza. Practic majoritatea oamenilor indiferent de varsta, cu o stare de sanatate normala, pana la stadiul corpolent, adica sub 25% grasime la barbati si 30% la femei pot, relativ usor, intr-un an, doi sa atinga o silueta de neimaginat pana atunci. Exista o varietate de metode. Musculatura, avand si rol plastic, se poate modela dupa cum dorim, subtiindu-ne sau ingrosandu-ne la dorinta, subtiind doar picioarele sau sezutul sau bomband fesierii, reliefand talia si crescand pectoralii (un lifting natural al sanilor) sau deltoizii, intarind spatele, corectand viciile de tinuta, intarind lombarii, corectand durerile de spate si herniile de disc incipiente, reconstruind picioarele cu structura imperfecta, totul natural, placut, bucurandu-ne de fiecare antrenament. Vom discuta un pic despre antrenament. Daca nu suntem sportivi de performanta, si nu suntem, trebuie sa ne facem niste cicluri anuale de crestere, definire si relaxare.
Antrenament de crestere (masa musculara) Mentinem Art.1-5 Antrenament Recomandam saptamanal 3-4 antrenamente grele si scurte in care sa lucram pe rand muschii (care trebuiesc) cate o singura data pe saptamana. Trebuie sa stimulam muschiul sa creasca, nu sa-l epuizam.Alimentatie Deosebiri: Art.2.1 Pentru crestere, in plus 100 calorii/zi, atat, fata de metabolismul dvs.Bronzare Odihna:Mai lasati stresul si dormiti 8 ore pe noapte. Observatie: Dupa fiecare antrenament, cam la 2 zile, incepe o usoara febra musculara la muschii lucrati. "Simtiti" ca ii aveti. Dispare cam in 4-5 zile. Este o senzatie interesanta. Asa trebuie. Asta inseamna ca ati lucrat corect. Antrenament de definire Mentinem Art.1-5 Antrenament In perioada de definire, 3-4 antrenamente, cat puteti de greu.Alimentatie Deosebiri: Art.2.1 Pentru definire (subtiere), in minus 300 calorii/zi, fata de metabolismul dvs.Bronzare Odihna: Dormiti 8 ore pe noapte. Perioada de odihna
Exista anumite persoane cu conformati speciale, de exemplu coapse si fesieri masivi. Ce facem sa le subtiem? Foarte simplu, stim ca fara proteina musculatura se subtiaza. Deci: Art. 1: Deosebiri. Regim cu 0.2-0.3g de proteina pe kg.corp, perioade de 2 saptamani. Art. 2: In functie de perioada de regim dur, regim sau odihna. Art. 3: 4, 5 standard. Art. 6: Deosebiri. Antrenament. Lucrati greu NUMAI coapse si fesieri, nimic altceva, de 2-3 ori pe saptamana cele 2 saptamani. Masurati perimetrele si verificati subtierea. De ce se subtiaza? Stim. Muschiul lucrat intens are nevoie de proteina pentru a爏e reface. Neavand-o se subtiaza, se atrofiaza. De aceea nu lucram si alti muschi, nu vrem sa-i pierdem si pe ei! Apoi, dupa reluarea regimului normal cu proteina, muschii care s-au subtiat, nu-i vom mai lucra niciodata greu. Aerobic, cardio, eventual greutati foarte mici si peste 25 repetari pe serie. In rest continuam regimul si antrenamentul normal! Daca mancam proteina si lucram greu, un muschi isi revine foarte repede la masivitatea initiala! CHESTIUNI PRACTICE PENTRU REGIMURI Daca doriti un regim rapid, veniti la antrenament de definire obligatoriu! Alfel veti pierde prea multa masa musculara cu consecintele pe care le stim acum! Nu sariti mesele! Infometarea grabeste masurile de protectie pe care le ia organismul (care se opune!). In plus, cand esti infometat, si intreg organismul "urla" dupa mancare, cu greu te poti abtine sa nu depasesti masura. Cu cat mancam un numar mai mic de alimente diferite, cu atat mai simplu putem calcula caloriile (avem control). Indepartati ispitele (alimentare)! Daca nu aveti seara in frigider sau in casa tentatii, veti avea mai usor puterea de a rezista . Puneti de cu seara pe un platou tot ce veti manca a doua zi. Calculati si cantariti. Faceti-va sandwich-uri si luati-le cu dvs. la birou. Nu ciuguliti sau rontaiti nimic altceva pe parcursul zilei. Mancati dimineata 40% din total, la birou si seara restul. Lasati bauturile indulcite gen Cola (0,5 l Cola reprezinta aproximativ 250 cal. formate din zaharuri rapide inutile). Stim ca sunt bune, totusi incercati apa minerala, daca se poate fara gaz. Ultima masa, cu 3 ore inainte de culcare. CONCLUZII In cazul in care ati incercat tot felul de regimuri "disociate", dure, rapide etc si nu ati iesit la liman, nu ezitati aplicati 1-6. Explicatia regimurilor "comerciale" rapide de 1-2 saptamani este urmatoarea: 1. de obicei va prinde aproape de o treapta si fortand, de obicei coborati treapta. A doua oara nu se va mai intampla prea curind; 2. fara proteine suficiente pierdeti foarte multi muschi nu grasime, vezi Regula 3; 3. fara lichide va deshidratati; 4. dandu-va o preocupare (azi fructe, maine carne etc.) sunteti atenti la ce faceti si nu mai ciuguliti toata ziua, lucru care ajuta; In oricare din punctele 1-3 de mai sus greutatea scade dar grasimea, va asiguram, este tot acolo. Din pacate organismul se debalanseaza si in timp rezultatul nu este deloc favorabil.
Sauna si baia de aburi curata si revigoreaza pielea, un masaj facut saptamanal ne relaxeaza si de ce nu, inotul si folosirea hidromasajului in piscina sau jacuzzi ne pune in situatia de a ne arata corpul in forma si de a ne bucura de calitatea exteriorului nostru si al altora. Deci, NU UITATI! Masurati-va perimetrele importante, talie, bust, solduri, brate, coapse, la inceputul fiecarei FISE DE ANTRENAMENT, de asemenea greutatea si PROCENTUL DE GRASIME CORPORALA pe aparatele existente in sala. La fiecare 6 luni, sau cand considerati, cereti sa vi se faca poze datate: fata, spate, profil, la piscina, pentru a putea urmari vizual progresele dvs., capatand astfel un plus de motivatie. Idealul pentru barbati este
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Wednesday, December 7, 2016
Doriti sa fiti suplu?Vrem sa slabim! Vrem sa facem muschi! Vrem sa aratam bine!
Subscribe to:
Posts (Atom)